올바른 식단표 짜는 법 / 다이어트 식단관리

안녕하세요 림이네 입니다

오늘은 올바른 다이어트 식단관리, 그리고 식단표 짜는 법에 대해 이야기 해보겠습니다

 

먼저 다이어트 식단관리에 있어 가장 중요한 것은

개인의 몸 상태와 목표에 맞는 식단 계획이 필요하다는 것입니다

예를 들어, 근육량을 늘리면서 지방을 줄이고 싶다면 단백질 섭취를 늘려야하고

탄수화물은 콩류, 채소 등으로 구성된 탄수화물을을 중심으로 섭취해야 합니다

여기서 중요 포인트는

현실적이고 지속 가능한 계획을 세우는것이 아주 중요합니다

단기적으로 효과보는 다이어트는 요요와 폭식증을 불러올 수 있고 오히려 건강을 해치는 부작용을 일으킬 수 있으므로

장기적인 관점에서 식단관리를 하는 것이 좋습니다

저의 경험으로 이야기 해보자면
저는 과거 50kg 에서 42kg 까지 단기간에 무리한 다이어트를 해보았으며
그로 인해 피부탄력저하,머리빠짐,요요,폭식증 등 다양한 부작용이 발생하였고
식욕을 주체하지 못해 순식간에 63kg까지 살이 찐 적이 있었습니다 (+20kg증량)
물론 빠른 기간안에 급격하게 살이 찌다보니 몸에는 튼살도 많이 생겼고
그로 인한 스트레스 , 우울감 , 자존감 떨어짐 등 심리적으로도 많이 힘들었지만
다시 마음을 다잡고 2년 넘게 긴 기간동안의 건강한 다이어트를 통해
현재는 48kg대를 7년동안 유지해오고 있습니다

 

제가 장기적으로 도움을 크게 봤던 다이어트 식단관리는

• 매일 삼시세끼를 되도록이면 일정한 시간에 맞추어 챙겨먹으려고 노력했습니다

아침을 아예 챙겨먹지 않는것이 습관이었던 저도 간단한 오트우유 또는 오트밀죽으로 꼭! 아침으로 챙겨먹었습니다

아침을 챙겨먹으면  긴 공복기간을 유지하지 않게 되기 때문에  점심에 폭식을 할 가능성이 현저히 줄어들니다

*아침을 거르고 하루 2끼 먹었을 때보다 매일 꾸준히 건강한 음식으로 삼시세끼를 먹었을 때 오히려 살이 빠졌습니다*

• 액상과당을 끊었습니다

액상과당은 특히나 체중감소에 정말 안좋은 것 중 하나입니다

액상과당은 설탕보다 더 빠르게 흡수되어 혈당을 빠르게 상승시키며 이로 인해 인슐린 분비가 촉진되어 지방 저장량이 증가하게 됩니다

또한 액상과당은 중독성이 있기 때문에 체중관리를 생각하신다면 줄이는 것 보다 끊으시는 것이 아주 좋습니다

대신 미지근한 물을 중간중간 꾸준히 마셔주었습니다 (차갑고 뜨거운물 X 미지근한 물O)

• 탄단지 비율을 골고루 맞춰 식단표를 짜야 합니다

단순히 삼시세끼를 챙겨먹는 것이 아닌 (탄수화물,단백질,지방,무기질,비타민 등의 영양소를 균형있게 섭취해야 하며

건강한 음식으로다이어트 식단을 구성해야 합니다

(특히 단백질 섭취는 근육 형성에 도움을 주고 기초대사량을 높이는 역할을 하므로 충분히 섭취하는 것이 좋지만 과한 섭취는 금물입니다)

 

현재는 중간중간 일반식과 커피 한잔도 하며 체중관리를 하고 있지만

첫 식단관리를 시작했을 당시에는 ! 아래 표로 구성해 식단관리를 했습니다

*모두에게 맞는 방법은 절대 아니니! 참고용으로만 봐주시면 감사하겠습니다 *

아침	탄수화물 단백질 지방&식이섬유	오트밀50g 또는 바나나1개 계란2개 우유 또는 귀리우유 한잔 + 아몬드7알 + 방울토마토 10개
점심	탄수화물 단백질 지방&식이섬유	현미밥+자극적이지 않은 반찬 닭가슴살 1개 아몬드7알 + 샐러드
저녁	탄수화물 단백질 지방&식이섬유	고구마 1개 닭가슴살 1개 아몬드7알+샐러드

중간중간 닭가슴살이 질린다면 생선으로 대체해 단백질을 보충하기도 했으며

마지막으로 또하나 중요한 건

하루 본인 권장 칼로리를 계산해 (인바디 체크해보시는 걸 추천드립니다) 초과하지 않도록 주의해야 합니다

 

저는 체중감소에 있어 식단과 운동 중 무엇이 더 중요한지 물어보신다면

식단7:운동3이라고 말씀드리고 싶습니다

그정도로 식단관리는 정말 중요하다고 생각합니다

 

만약 급하게 단기로 잠깐 다이어트를 할 수 밖에 없는 상황이라면

절대 무리한 식단계획을 세우기보다는  덴마크 다이어트와 같은 방식을 시도해볼 수도 있습니다.

단, 이러한 방식은 건강에 해로울 수 있으므로 꼭 ! 전문가와 상담 후 진행하는 것을 추천드립니다

 

다음글에는 제가 식단관리 하면서 먹었던 제품들 몇가지와 많은 도움이 되었던 다이어트 운동도 이야기 해보겠습니다

이 글이 많은 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다 감사합니다.