다이어트 식단 [오트밀] 건강하게 먹는 방법

안녕하세요 림이네 입니다

오늘은 다이어트 식단하면 빠지지 않는 오트밀에 대해서 알아보고

건강한 오트밀을 고르는 방법에 대해 이야기 해보려고 합니다

 

먼저 오트밀이란?

오트밀은 통곡물의 일종인 귀리로 만든 식품입니다

오트밀은 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되며

체중 관리, 혈당 조절에도 도움이 된다고 알려져 있습니다

오트밀의 특징

• 통곡물
  오트밀을 만드는 데 사용되는 귀리는 통곡물입니다 다시말해 곡물의 세 부분인 밀기울/ 배아 / 배유가 모두 포함되어 있으며 이는 다양한 영양소를 제공합니다
• 다용성
  오트밀은 압착 귀리/스틸 컷 귀리/인스턴트 귀리 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다 쿡탑이나 전자레인지에 조리하거나 밤새 담가두어 오트밀죽으로도 먹을 수 있습니다
• 영양소 함량
  귀리는 섬유질, 단백질, 비타민(예: 비타민 B), 미네랄(예: 철, 마그네슘)을 포함한 영양소의 좋은 공급원입니다 

오트밀의 종류

오트밀 종류	특성
오트 그로츠	귀리 껍질만을 제거해서 볶은 형태로 통곡물의 형태 입니다
스틸 컷 오트밀	아이리쉬오트 라고 도 불립니다 오트 그로츠를 2-3조각 쪼갠 형태로, 조리시간이 오래걸려서 밥 짓 듯 지어 먹으면 쫄깃한 식감으로 먹을 수 있습니다
스코티쉬 오트밀	자르지 않고, 돌로 빻는 스코틀랜드 전통방식으로 만든 오트밀입니다
귀리 밀기울	귀리의 고 섬유질 부분을 제거해 따로 먹을 수 있습니다
올드 패션드 오트밀	롤드오트라고도 불립니다. 스팀으로 가열한 후 구운 오트밀로, 스틸 컷 오트밀에 비해 조리시간이 짧습니다. 쫄깃하면서도 쉽게 조리되어 간단하고 편리하게 사용할 수 있습니다
퀵 오트밀	롤드오트보다 더 얇게 압착되어 조리가 빠르게 만든 오트밀입니다.

건강한 오트밀 고르는 방법

먼저 오트밀을 고르기 전 GI수치와도 연관지어 봐야 합니다

GI 수치(Glycemic Index)는 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다

이 수치는 음식의 탄수화물 함량/단백질 함량/지방 함량/그리고 조리 방법에 따라 결정되며

GI 수치가 높은 음식은 혈당을 빠르게 상승시키고, 낮은 음식은 천천히 상승시킵니다

 

다이어트 하실때 인스턴트 오트밀 제품 많이 보셨죠?

하지만 성분표를 자세히 보시면 인스턴트 오트밀은 GI수치가 높은 경우가 많습니다

뜨거운 물만부어 빠르게 먹을 수 있는 간편식 오트밀 같은 경우에는 (제품에 따라 다를 수 있음)

오히려 쌀밥을 먹는것과 비슷한 수준의 GI수치를 보이는데요

(가공,정제 순서는)

스틸 컷 오트밀 > 롤드(납작) 오트밀 >퀵 쿠킹 오트밀 >인스턴트 오트밀

이어서 저는 롤드 오트밀을 선택해 오트밀죽으로 만들어 먹고 있습니다

오트밀은 열이 가해지고 가공할 수록 GI 수치가 올라가기 때문에(인스턴트 오트밀처럼먹기 편하게 가공 처리 할수록 GI 수치가 높아집니다)

이왕 드신다면 그래서 저는 최대한 가공하지 않은 오트밀을 드시는 것이 좋습니다

 

그외에도 오트밀을 이용해 만들어 먹을 수 있는 요리는다양합니다

오트밀 활용

1. 오트밀 죽 : 우유나 물에 섞어 죽처럼 먹을 수 있습니다
2. 샐러드 토핑 : 신선한 채소와 함께 샐러드 위에 뿌려 먹으면 식감과 맛을 더해줍니다.
3. 스무디 재료 : 과일과 함께 갈아서 스무디로 만들어 마실 수 있습니다.
4. 베이킹 재료 : 쿠키, 빵, 케이크 등을 만들 때 밀가루 대신 사용할 수 있습니다.
5. 시리얼 대체품 : 우유 또는 요거트와 함께 섭취하면 시리얼 대용품으로 좋습니다.
6. 파스타 소스 및 스프 베이스 : 크림소스나 토마토소스에 넣어주면 고소한 맛과 풍미를 느낄 수 있습니다.
7. 다이어트 식단 : 포만감이 높아 다이어트 식단에 자주 사용됩니다.

 

오트밀도 성분표를 확인해보시고 잘 선택하셔서 요리해 드신다면

다이어트식단에 아주 효과가 좋은 식품 중 하나이므로 너무나 추천드립니다